Bajar el índice de grasa corporal aumentando la musculatura

 
 
El ser humano se compone de agua, hueso, grasa y músculo. Bajar el índice de grasa corporal (% de grasa) es decir la proporción de grasa en nuestro cuerpo es importante para mejorar nuestra condición física y por ende nuestra forma.  
 
El porcentaje de grasa corporal normal en mujeres oscila entre el 24 y el 30% mientras que en los caballeros entre el 16 y el 22%. Bajar el porcentaje de grasa nos hará mejorar nuestra condición y nuestra forma física y al mismo tiempo nos hará mejorar el rendimiento al ejecutar cada ejercicio ó actividad física.  
 
El porcentaje de grasa corporal se puede disminuir con el ejercicio aeróbico (cardio) sin embargo para mantener un porcentaje de grasa bajo se vuelve necesario combinar el cardio con el ejercicio anaeróbico de pesas pues al ganar mas músculo se quemará mas grasa. El músculo por si mismo en estado de reposo gastará 10 kilocalorias por cada kilogramo de músculo ganado y aproximadamente gastará 50 a 100 kilocalorias por cada kilogramo de músculo ganado en cada ejercicio a realizar caminar, trotar, hacer sentadillas, abominales, ejercicio con pesas etc. Por ejemplo si ganamos 5 kilogramos de músculo en 8 meses gastaremos diariamente 250 a 500 kilocalorias extras solo por esos 5 kilos de músculo ganados en ese periodo de tiempo lo cual disminuirá mas fácil y mas rápido nuestro porcentaje de grasa corporal y lo que es más importante es que mantendremos ese porcentaje de grasa en un nivel bajo por mas tiempo por meses e incluso por varios años.  
 
Al aumentar la musculatura se podría ganar peso en un principio pero conforme avance el tiempo y se vaya ganando mas músculo no es que se aumente ó se acelere el metabolismo para quemar mas grasa sino que a mayor cantidad de músculo ganado mayor cantidad de grasa se requerirá para convertirla en energía y así poder mantener esa musculatura extra ganada lo cual nos hará perder mas grasa y mantener un peso estable por mas tiempo.  
 
Por lo tanto el objetivo de bajar el porcentaje de grasa corporal en el caso de las mujeres se puede lograr de la siguiente manera es recomendable entrenar una hora repartida en 15 minutos de cardio, 30 minutos de ejercicios con pesas (poco peso y altas repeticiones) y cerrar la rutina con otros 15 minutos de cardio para completar la rutina. Respecto a la dieta es importante comer algo ligero antes de entrenar y no saltarse nunca el desayuno para que el metabolismo trabaje de manera normal y con buena velocidad a lo largo de todo el día, aumentar un poco la ingesta de proteína es vital. Después de cenar y 30 minutos antes de dormir realizar una breve rutina que puede ser subir y bajar escaleras de 5 a 10 minutos y realizar una o dos series de sentadillas y una ó dos series de abdominales. Beber suficiente agua a lo largo del día. Dormir por lo menos 6 horas diarias.  
 
En el caso de los caballeros una hora y media repartida en 15 minutos de cardio, una hora de entrenamiento con pesas y 15 minutos de cardio para cerrar la rutina. Alimentarse sanamente aumentando la ingesta de proteína de 20 a 25 gramos de proteina a ingerir cada 4 horas procedente de alimentos altos en este nutriente como lentejas, carnes rojas, pollo, pescado, queso cottage, etc. Descansar adecuadamente y sobre todo evitar el sobrentrenamiento tomándose descansos de por lo menos un dia es decir entrenamiento alternado: un día entreno y al siguiente día descanso.  
 

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