Tipos de agarre en las Dominadas para desarrollar la Espalda

Existen diversos tipos de agarres para ejecutar las Dominadas en barra fija y dependiendo del tipo de agarre que utilices será la variante en tu rutina de entrenamiento para ejercitar la Espalda.

Como se muestra en la imagen de arriba existen varias formas de agarrar la barra fija así como la amplitud en el agarre a utilizar:

(1) En el primer caso tenemos las dominadas con agarre neutro-cerrado en las cuales las palmas de las manos se miran entre si. Este tipo de dominadas con agarre neutro son las mas sencillas de realizar pues nos permiten utilizar una mayor cantidad de fuerza utilizando nuestros brazos por lo cual también es un buen ejercicio no solo para desarrollar la amplitud de la espalda sino tambien para ejercitar los biceps. En las dominadas con agarre neutro ejercitaremos tambien otros músculos como el hombro frontal y posterior, el trapecio medio y alto, serratos, flexores de la muñeca y el lumbar.

(2) En el segundo caso dominadas con agarre supino-cerrado palmas de las manos mirando hacia arriba. En este tipo de dominadas se le da un mayor enfásis a los biceps por el tipo de agarre y al hombro aunque tambien ejercitaremos el dorsal ancho, el serrato, el redondo mayor y el trapecio mayor.

(3) En el tercer caso dominadas con agarre prono abierto es decir con las palmas mirando hacia abajo. Este tipo de dominadas son las mas difíciles de realizar pero son las que pondrán mayor enfásis sobre el Dorsal Ancho es decir son el tipo de dominadas que te darán el mayor desarrollo en cuanto a la anchura de la espalda. En estas dominadas con agarre abierto prono trata de no hacer tan ancho el agarre para que no te lastimes los hombros y procura hacer pocas repeticiones por serie.

(4) En el cuarto caso dominadas con agarre prono cerrado con las palmas de las manos mirando hacia abajo. En este tipo de dominadas ejercitarás muy bien el dorsal ancho pero a diferencia del agarre abierto prono en el cerrado reducirás el estrés sobre los codos, muñecas y hombros lo cual te permitirá realizar mejor el ejercicio.

(5) El quinto caso corresponde a las dominadas con agarre supino al ancho de los hombros es decir palmas mirando hacia arriba con la amplitud del agarre ancho pero a la altura de los hombros. En este tipo de dominadas supinas al igual que en el caso 2 trabajarás los biceps, el dorsal ancho, el serrato, el redondo mayor y el trapecio mayor pero será un poco mas complicado que en el caso de las dominadas supinas con agarre cerrado. Mientras mas ancho sea el agarre supino mas dificil será realizar este tipo de dominadas pues requerirán de un mayor esfuerzo al subir.

En todos los casos cuando realices cada dominada siempre ejecuta el movimiento de manera controlada y lenta desde el principio hasta el final.